Mira Swegmark 08.08.23 Mira Swegmark 08.08.23

Morgenroutine

Was ist das Erste, das du nach dem Aufstehen machst? Sollte deine Antwort lauten: erstmal auf Schlummern drücken und weiterdösen, solltest du dir diese Angewohnheit schnellstmöglich abgewöhnen.

Denn eine Morgenroutine kann über die gesamte Produktivität deines Tages entscheiden. Gewöhnst du dir einige kleine Dinge an, die du direkt nach dem Aufstehen machst, wirst du schnell merken, dass du energiegeladener und mit einem besseren Mindset in den Tag startest. Keine Sorge, niemand erwartet von dir, dass du jeden Tag um 5 Uhr aufstehst und erstmal 10 Kilometer joggen gehst.

Folgen wir einer Routine, müssen wir weniger Entscheidungen treffen. Wenn dein Wecker klingelt und du bereits über einen längeren Zeitraum direkt danach aufstehst, wirst du nicht mehr groß darüber nachdenken, ob du nochmal auf Schlummern drückst. Das Gleiche gilt für die Dinge, die du danach machst. Achte bei der Entwicklung deiner Morgenroutine darauf, dass du dir am Anfang nicht zu viel vornimmst. Besser ist es, du planst zu Beginn nur ein paar Dinge ein. Wenn du dich an diese gewöhnt hast, kannst du weitere Sachen hinzufügen.

Ein Tipp, den ich allen ans Herz lege, ist, direkt nach dem Aufstehen ein Glas Zitronenwasser mit einer Prise farbigen Salz (z.b. Himalayasalz) zu trinken. Das Getränk ist schnell zubereitet und bringt den Körper direkt in Schwung. Zudem kurbelt es die Verdauung an und entgiftet die Leber. Der perfekte Start in den Tag!

Mira Swegmark 20.02.23 Mira Swegmark 20.02.23

Blutzuckerspiegel

Unter dem Blutzuckerspiegel wird der Glukoseanteil im Blut verstanden. Zwei Hormone spielen dabei eine bedeutende Rolle: Insulin und Glukagon. Diese werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet.

Während Glukagon den Blutzuckerspiegel anhebt, arbeitet Insulin wie ein Gegenspieler davon und senkt den Blutzuckerspiegel, indem dieses die Glukose aus dem Blut in die Zellen schleust. Das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels trägt dazu bei, die Körperzellen mit ausreichender Energie zu versorgen und Schäden im Körper zu verhindern, welche durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel entstehen.

Bei einer Diabetes Typ 2 Erkrankung liegt im Körper eine Insulinresistenz vor. Das bedeutet, dass der Glukoseanteil im Blut dauerhaft erhöht ist. Dadurch können Nerven und Gefäße geschädigt werden, sowie Sehstörungen auftreten. Normalwerte von gesunden Menschen liegen im nüchternen Zustand bei ca 5,5 Millimol pro Liter. Nach einer Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerwert in der Regel nicht über 7,8mmol/l.

Nehmen wir ungesunde Lebensmittel, wie Süßigkeiten oder Weißbrot zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, umso mehr Glukose wird aus dem Blut in die Zellen geschleust. Der Blutzuckerspiegel fällt dann sehr schnell wieder ab, was dazu führt, dass wir erneut Lust auf Essen bekommen. Um dies zu verhindern, sollte darauf geachtet werden, dass Lebensmittel verwendet werden, die über einen längeren Zeitraum Energie liefern.

Mira Swegmark 11.01.23 Mira Swegmark 11.01.23

Supplemente

Um genau herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für einen selbst sinnvoll sind, ist es notwendig ein großes Blutbild zu machen. Trotz allem gibt es ein paar Supplemente, die für mehr oder weniger jeden Breitensportler empfehlenswert sind.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches der Körper nicht selbst produzieren kann. Häufig ist dieses auch als „Sonnenvitamin“ bekannt. Da die Sonne in Deutschland jedoch im Winter nur sehr sporadisch scheint, leidet der Großteil der deutschen Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel. Da Vitamin D eine bedeutende Rolle im Knochenstoffwechsel spielt, das Immunsystem stärkt, unser Hormonsystem beeinflusst, sowie einen positiven Einfluss auf die Muskulatur hat, ist eine Supplementierung davon absolut notwendig.

Ascorbinsäure, oder auch Vitamin C, ist bekannt für die positiven Auswirkungen auf das Immunsystem. Doch das Vitamin hat noch viele weitere Vorteile: Vitamin C ist nämlich ein bedeutendes Antioxidans, es kräftigt das Bindegewebe, verbessert die Aufnahme von Eisen sowie Calcium und hat einen positiven Einfluss auf die Wirksamkeit einiger Hormone. Da der Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann, muss dieses ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden. Dieses ist besonders in frischem Obst und Gemüse enthalten. Viele Menschen leiden unter leichtem Vitamin C Mangel, welcher bereits ausreicht, um chronische Krankheiten zu begünstigen. Deshalb ist eine Supplementierung hier häufig sinnvoll.

Auch Magnesium kann vom Körper nicht selbst produziert werden, weswegen es zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist an vielen überlebensnotwendigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt, wie beispielsweise der Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels, der Bewegung von Muskeln, dem Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie der Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen. Es trägt zudem zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Durchblutung bei und hat eine positive Auswirkung auf unser Elektrolytgleichgewicht. Da Magnesium unter anderem über Schweiß ausgeschieden wird, sollten Sportler auf eine vermehrte Einnahme von Magnesium achten. Bei einer unzureichenden Magnesiumverfügung wird dieses aus Knochen und Muskeln entzogen. Eine Supplementierung ist deshalb sehr sinnvoll.

Wie bereits erwähnt wurde, sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die körperliche, mentale sowie emotionale Gesundheit. Diese tragen unter anderem einen wichtigen Teil für einen gesunden Stoffwechsel bei, fungieren als Antioxidantien, sind Bestandteile der Zellmembran und sorgen für eine Verbesserung der Durchblutung. Omega-3-Fettsäuren haben zudem einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, verbessern die Gehirnleistung, wirken sich positiv auf die Augengesundheit aus, reduzieren Entzündungsprozesse im Körper und spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen. Die meisten Menschen schaffen es nicht ihren Bedarf über Mahlzeiten zu decken, weswegen auch hier eine Supplementierung empfehlenswert ist.

Neben diesen vier Nahrungsergänzungsmitteln, die ich mehr oder weniger jedem empfehle, gibt es natürlich unzählig weitere Supplemente, die sinnvoll sein können.

Da das Vitamin B12 überwiegend in tierischen Produkten vorkommt, ist bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine Zufuhr des Vitamins durch Nahrungsergänzungsmittel zwingend notwendig. Bei einer ausgewogenen Ernährung, die tierische Lebensmittel beinhaltet, ist ein Vitamin B12 Mangel selten. Der Mikronährstoff ist lebensnotwendig für die Gehirnfunktion sowie für unsere neuronalen Fähigkeiten. Ein Mangel ist daher unbedingt zu vermeiden.

Mira Swegmark 05.01.23 Mira Swegmark 05.01.23

FLÜSSIGKEITSHAUSHALT

Mit einem Anteil von ca 45-75% des Körpergewichts ist Wasser der wichtigste anorganische Bestandteil des menschlichen Körpers.

Je älter wir werden, desto geringer wird unser Wassergehalt. In der Regel liegt der Grundbedarf des Menschen bei ca 2 bis 3 Litern pro Tag. Dieser Wert kann jedoch durch verschiedene Faktoren, wie beispielsweise Temperaturen, Luftfeuchtigkeit sowie sportliche Aktivität deutlich variieren. Für die Produktion von einem Liter Schweiß werden 1,5 Liter Wasser verbraucht.

Wasser ist mehr oder weniger an allen Prozessen des Körpers direkt oder indirekt beteiligt. Es gilt als Transport- und Lösungsmittel, Baustoff und hat in Form von Tränenflüssigkeit und Gelenkflüssigkeit eine bedeutende Schutzfunktion. Spricht man von einer Dehydration verliert der Körper mehr Flüssigkeit, als aufgenommen wird. Mit einer Hyperhydration ist eine Überwässerung gemeint.

Durst ist das subjektive Verlangen nach Flüssigkeit, welches im Hypothalamus (ein Teil des Gehirns) entsteht. Häufig ist Durst kein zuverlässiger Indikator. Bei intensiver sportlicher Betätigung besteht bei dem Gefühl von Durst bereits ein Flüssigkeitsmangel. Dieser sollte durch frühzeitiges und häufiges Trinken vermieden werden.

Bei Getränken wird zwischen isotonischen, hypotonischen und hypertonischen Getränken unterschieden. Wasser sowie Getränke die nur geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, verlassen den Magen, im Gegensatz zu Getränken mit hoher Kohlenhydrat-Konzentration, sehr schnell. Im Darm wird Wasser eher langsam absorbiert. Kohlenhydratreiche Getränke verlassen den Darm deutlich schneller und gelangen ins Blut.

Im Sport wird häufig von isotonischen Getränken gesprochen. Dies sind Getränke, die das gleiche Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut aufweisen. Dieses Verhältnis wird auch als Osmolarität bezeichnet. Diese liegt bei isotonischen Getränken bei 280 bis 330 mosmol pro Liter. Durch diese Eigenschaft gelangen isotonische Getränke schnell ins Blut und liefern dem Körper schnell Energie. Insbesondere für Leistungssportler im Ausdauersport können diese Getränke nützlich sein. Von Hypotonen Getränken spricht man, wenn ein Getränk weniger als 280 mosmol pro Liter aufweist. Ein Beispiel hierfür ist Mineralwasser. Hypertone Getränke sind Getränke die eine höhere Osmolarität als 330 mosmol pro Liter besitzen. Dies sind Softdrinks, Säfte und Limonaden. Als Durstlöscher sind diese absolut ungeeignet.

Mira Swegmark 28.05.19 Mira Swegmark 28.05.19

Schlaf

Es beginnt alles mit einer Idee.

Wie viele Stunden Schlaf jeder Einzelne von uns benötigt ist sehr individuell und tatsächlich weniger entscheidend, als die Schlafqualität.

Während manche mindestens neun Stunden Schlaf benötigen, um morgens aus dem Bett zu kommen, sind andere bereits nach sechs Stunden top fit.

Wer gut schläft, ist leistungsfähiger. Während wir Schlafen laufen wichtige Prozesse in unserem Körper ab, die unsere Gesundheit fördern. Beispielsweise wird unser Hormonhaushalt nachts reguliert: Muskelwachstum und Wundheilung laufen zu dieser Zeit auf Hochtouren.

Ein starkes Immunsystem und eine gute Schlafqualität stehen in engem Zusammenhang. Während des Schlafens werden Stoffe zur Immunabwehr freigesetzt. Bei Infektionen steigt das Schlafbedürfnis: dafür sind Botenstoffe verantwortlich, die uns müde machen. Im Schlaf werden dann Abwehrstoffe gegen Bakterien und Viren gebildet.

Vielleicht hast du an manchen Tagen das Gefühl, dass du unendlich viel essen könntest. Das vermehrte Hungergefühl kann im Zusammenhang mit Schlafmangel stehen. Eine entscheidende Rolle spielen hier zwei Hormone: Leptin und Ghrelin. Leptin ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich, Ghrelin verursacht unser Hungergefühl. Schlafen wir schlecht, wird die Leptin-Ausschüttung herabgesetzt und die Produktion von Ghrelin nimmt zu. Das führt zum vermehrten Hungergefühl, wenn wir schlecht geschlafen haben.

Tagsüber wird unser Gehirn mit Reizen überflutet. Im Schlaf werden Informationen verarbeitet und gespeichert, oder gegebenenfalls gelöscht. Wichtige Eindrücke gelangen ins Langzeitgedächtnis und sind von dort aus abrufbar. Wer gerade in einer Lernphase ist, sollte also unbedingt kurz vorm Schlafengehen nochmal das Gelernte durchlesen!

Kommen wir nun zum wichtigsten Punkt, nämlich wie du mithilfe von einfachen Tipps deine Schlafqualität optimierst:

1. Gehe tagsüber vermehrt an die frische Luft

2. Vermeide vor dem Schlafengehen blaues Licht in Form von elektronischen Geräten

3. Halte eine Routine ein: achte darauf, dass du immer zur selben Zeit ins Bett gehst und zur selben Zeit wieder aufstehst

4. Verzichte abends auf Koffein

5. Achte auf die richtige Schlafzimmertemperatur (18-20 Grad)